研究120萬人發(fā)現(xiàn)：這種雙人運動比跑步更健康，還能減肥塑形！

最近大家比較關心的問題大概是：#今年冬天會有多冷#

而小九最關心的當然是：這么冷的冬天要怎么督促大家減肥？

尤其在昨晚冷空氣的突襲下，小九自己都感覺飲食還能艱難地控制住，運動簡直就是要命??！

但是，冬天運動減脂效果是真的比夏天好！

在天氣寒冷時，運動需要更加賣力，會消耗更多的卡路里。

不抓緊運動起來，冬天可不等你，等到來年開春你會發(fā)現(xiàn)，冬天堅持減肥的人都已經瘦下來了！??！

最近小九也沒有少忙活，一直在努力找室內運動，目的就是為了幫你們在冬天里，能多動一秒，就多瘦一點！

01. 冬季室內瑜伽推薦

下面的5組瑜伽動作，可以安排在午休的空檔期或者是早晚在家練習，給自己的肌肉得到適當?shù)氖婢?，防止腰頸背的酸痛，同時還可以減肥瘦身。

01.背部的伸展

呼氣，同時吧胳膊往前伸直，彎腰，手指頭碰到墊子上，如果你不能夠伸直腿，膝蓋彎曲也是可以的，停留幾秒鐘。起來再重復5-6次。

這組動作可以幫助你的消化系統(tǒng)，同時拉長你的背部伸展，讓線條更加的凸顯。

02.舒緩背部

彎腰，雙手趴在地上往前爬到墊子， 停留幾秒鐘，再重來幾次，要注意雙手的距離和兩只耳朵水平。

這個動作在舒緩背痛同時，并能加強背部的肌肉。重復10次左右。

03.緩解下背疼痛

能延伸脊椎的獅身人面式動作，注意瘦腹，臀部收緊，用腹部和臀部的力量把上身挺起來。重復大約10次。

04.放松脖子

這個動作有點類似小孩子學舞蹈的基本功”拎小籃“。弓形式能刺激頸部的肌肉得到放松，并能改善你的坐姿。

05.拉伸

以上瑜伽動作圖片來自網絡，轉載請注明。

瘦腹，臀部收緊，雙手撐在地上，頭往上抬，感覺胸部的肌肉被拉開。

在緩解下背疼痛同時，同樣的也能加強背部肌肉。停留10秒左右。

溫馨提醒：瑜伽練習不適合腰椎和頸椎有慢性勞損的朋友，不當練習會加重病情，所以大家練習的時候要小心。

冬季鍛煉身體，應該以長時間、適量的耐力性項目為主，也就是有氧運動，以鍛煉心肺功能，提高自身體質，預防感冒。

所以，除了室內瑜伽，小九還想推薦一個運動給大家，既健康又能減肥，情侶一起還能增進感情！

02. 最健康的運動：揮拍類運動

醫(yī)學期刊《柳葉刀》刊發(fā)了一篇涉及120萬人的研究，分析了不同的運動對精神和身體健康的影響程度。

發(fā)現(xiàn)揮拍類的球類運動能降低47%的全因死亡率，是身心方面都受益最高的運動，其次是游泳和有氧體操。

沒錯，論對身體的好處，揮拍類運動可是能打敗游泳、有氧操和跑步的！

該研究還發(fā)現(xiàn)，每次鍛煉的最佳時長應該在45~60分鐘之間，每周3-5次最佳。

當然了，九知道你們更關心減肥效果，所以特意搜集了揮拍類的球類運動的數(shù)據，可以參考下：

以60kg的體重為參考，各項運動的熱量消耗如下：

羽毛球（一般）：270大卡/小時

羽毛球（比賽）：420大卡/小時

乒乓球：240大卡/小時

網球（一般）：420大卡/小時

網球（單打）：480大卡/小時

網球（雙打）：360大卡/小時

整體來看，揮拍類運動熱量消耗在240~480大卡/小時，屬于中等強度運動。

是非常適合冬季鍛煉身體的！

如果每周堅持運動300分鐘（每周5次，每次60分鐘），飲食和生活作息不變，那么一個月最理想能減掉1~3斤純脂肪。（1kg肥肉需要消耗約7700大卡熱量）

如果配合飲食的話，減脂速度可以更快。

而且揮拍類運動屬于全身運動，在發(fā)球接球中往往要點亮彈跳、變速跑、手臂肌肉發(fā)力等技能，能鍛煉到身體的大部分肌群。

對于既想瘦又希望身材勻稱的人來說，它也是非常好的塑形運動。

（網球運動員 ALIZé LIM）

除此以外，九更欣賞它的地方還是在于好玩易堅持。

無論是比賽還是玩著打球，都非常有趣~

這種特性，也可以讓它變成一個約會游戲。九已經不止一次看到有情侶黨在票圈曬羽毛球約會、網球約會合照了…

但它的缺點也非常明顯：一個人很難完成…

03. 熱身運動很重要！

熱身運動是運動前的必要步驟，尤其在冬天，更要拉長熱身的時間。

運動前充分的熱身能充分調動運動系統(tǒng)的活力，增強肌肉彈性，避免運動過程中肌肉拉傷。

此外，熱身運動能消耗部分的糖原，可以增加運動過程中的燃脂量。

但是有一點要注意的是，揮拍類運動經常有爆發(fā)性動作，還是很容易受傷的。

常見的揮拍類運動損傷就包括膝關節(jié)損傷、網球肘、腰肌勞損、大腿拉傷等等。

要減少受傷風險，除了要規(guī)范動作，做好熱身及拉伸外，有意識地做一些肌肉強化訓練也是個好辦法。

比如：

【01 預防網球肘】

平時可以做做這個動作，可以加強前臂旋后肌群：

前臂搭在大腿上，肘關節(jié)保持穩(wěn)定，手握適當重量的骨鈴，做前臂旋后動作練習。注意避免肩關節(jié)代償。

【02 腰肌勞損】

由于擊球的技術特點，核心肌群是主要發(fā)力區(qū)及經常使用區(qū)，如果這個位置的肌肉力量弱，那很容易出現(xiàn)勞損或直接受傷。

平時一定要注重加強核心力量，比如平板支撐，臀橋等。

【03 膝關節(jié)受傷】

平時可以采用靠墻半蹲或負重靜力半蹲來保護膝蓋。

每次練習可由5分鐘開始，慢慢加大到30分鐘以上，練習時，以出現(xiàn)股四頭肌輕微的抖動為止。

最后要提醒大家的是，揮拍類運動對膝蓋還是有一定壓力的。

膝蓋受傷&體重很大的同學可能暫時就不太適合做，或不建議經常做。

建議選擇其他運動哦，比如墊上操、游泳、騎車等等~

但對于體重不是特別大，想減肥塑形的小伙伴，還是很適合在冬天鍛煉的，而且在羽毛球館可以不受天氣影響。

END

今天的內容就分享到這里啦！

你最愛的運動是什么？

還在堅持做嗎？

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妲己輕食日記

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